babamamatudakozo.hu - kezdőlap kattints a részletekért babamamatudakozo.hu - regisztráció

Otthon végezhető gyakorlatok

Szia! Belépsz vagy Regisztrálsz?
A leggyakoribb indokok, amelyekkel igazoljuk az otthonülő életmódot, az általában az edzőteremre fordítandó pénz-vagy időhiány. Ugyanakkor, mi lenne, ha létezne az ideális módszer, amivel otthon is tudnál gyakorolni és nem lenne időigényes?

Mint akármelyik testmozgás esetében, itt is az első napok lesznek a legnehezebbek. Ugyanakkor, ha rendszeresen végzed a gyakorlatokat, formálhatod a testedet, javíthatod a kondíciódat, és rövidebb idő alatt fogsz jól kinézni, és jobban érezni magad, mint gondolnád.

 

Mire van szükséged?

 

- megfelelő méretű ruha, ami biztosítja a szabad mozgást, és ezen felül kényelmes is,

- kis szőnyeg és törölköző,

- egy pár 2 kg-os súlyzó,

- egy üveg víz a hidratációhoz,

- a kedvenc zenéd és rengeteg lelkesedés.

 

Mindent a maga idejében

 

Az edzés ideje alatt próbálj meg egy állandó ritmust tartani! Minden mozdulatot hangolj össze egy belégzéssel vagy kilégzéssel! Meglátod, ez segíteni fog, hogy megtaláld a saját ritmusod.

 

És te hol fogod elkezdeni?

 

1. Fenék

 

Falnál mozgás

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Állj meg a faltól egy lépésre és háttal támaszkodj neki!

2. Csúsztasd magad lassan lefelé lassan, amíg a térded 90°-os szögben be nem hajlik!

3. Tartsd magad ebben a pozícióban 20 másodpercig, ezután, lábaiddal nyomd vissza magad a kiindulási helyzetbe. Jobb fizikai kondíció elérése érdekében, addig növeld az időt, amíg egy percen keresztül tudod magad ebben a helyzetben tartani!

4. Ismételd meg 10x ezt a gyakorlatot!

 

Lábakat fel

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Ereszkedj négykézlábra!

2. Alkarodat támaszd a padlóra és könyöködet helyezd a vállaiddal egy vonalba!

3. Nyújtsd ki az egyik lábad és emeld fel amilyen magasra tudod! Érezd az erőt, amit a farizmaid fejtenek ki, és ereszd le a lábadat úgy, mintha a térdeddel a köldököd akarnád megérinteni!

4. Csinálj mindkét lábbal 4 sorozatot, egyenként 10-12 ismétléssel!

 

2. Mellek

 

Tenyérprés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Csípőszélességűre nyitott lábakkal ülj le, kulcsold össze az ujjaidat és helyezd őket a mellkasod középvonalához!

2. Gyakorolj nyomást a tenyeredre, mintha egy labdát akarnál összenyomni, addig, amíg nem érzed hogy a kar-és mellizmaid egymásnak nem feszülnek!

3. Maradj ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd engedd szét a tenyereket!

4. Végezz 8-16 ismétlést!

 

Tárogatás

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Ülj le egy székre, lábakat és térdeket zárd össze!

2. Tárd szét a karjaid oly módon, hogy a jobb karod átlósan felfelé nézzen, a bal lefelé!

3. Harminc másodpercig tartsd így a karjaidat, majd mellmagasságban érintsd össze a tenyereidet!

4. Végezz 10 ismétlést, majd válts kart!

 

3. Has

 

Lábnyújtás

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Arccal felfelé feküdj le a szőnyegre!

2. Tenyeredet helyezd a tarkó alá!

3. Picit emeld fel a fejed, ezzel egyidőben a lábaidat az ég felé!

4. Tartsd mindkét lábadat nyújtva, és engedd le őket anélkül hogy megérintenéd a padlót!

5. Segítsd magad a hasizmod erejével, hátadat szilárdan tartsd a szőnyegen!

6. Végezz 10 ismétlést!

 

Lábemelés hídban

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Feküdj le a földre arccal lefelé, könyököd a vállaiddal egyvonalban, kezek az áll alatt.

2. Csípődet emeld fel egy picit, könyököddel nyomd magad felfelé, egyensúlyodat az alkaroddal és lábujjaiddal megtartva!

3. Tartsd a hasfaladat megfeszítve, csípődet a padló fölött, bal lábadat emeld a csípővel egy magasságba!

4. Egy pár másodpercig maradj ebben a testhelyzetben!

5. Végezz 12-15 ismétlést, a lábakat váltogatva!

 

4. Vállak

 

Oldalsó emelés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Enyhén nyitott terpeszállásban vegyél egy-egy két kilós súlyzót mindkét kezedbe!

2. Oldalirányban nyújtsd ki a jobb kart vállmagasságig, lassan, a könyök behajlítása nélkül!

3. Térj vissza az eredeti testhelyzetbe!

4. Végezz 10 ismétlést, a karokat váltogatva!

 

Evezés

 

(Időtartam: körülbelül 3 perc)

 

1. Vegyél mindkét kezedbe 1-1 két kilós súlyzót és állj meg így, lábaiddal kis terpeszben!

2. Helyezd a karjaidat a combjaiddal szemben, befelé néző tenyérrel!

3. Mindkét könyököt emeld vállmagasságba és maradj így 5 másodpercig, mielőtt visszatérsz a kiindulási helyzetbe!

4. Végezz 10 ismétlést!

 

5. Lábak

 

Kitörés

 

(Időtartam: körülbelül 5 perc)

 

1. Állj úgy, hogy lábaid a csípőddel egyvonalban legyenek, kezek a derekadon!

2. Lépj a jobb lábbal előre és a bal térdet hajlítsd be 90 fokos szögben, a bokával egyvonalban!

3. Csinálj 15 egymást követő ismétlést, majd válts lábat. Végezz három sorozatot!

 

Napi 45 perc testmozgás az ajánlott a 2000 kalória elégetéséhez, ezáltal a túlsúly elkerüléséhez.

 

Tévhit azt gondolni, hogy ha tartod a súlyodat, nem kell testmozgást végezned. Ne feledd, karcsúnak lenni és formában lenni nem mindig ugyanazt jelenti. A testmozgás nemcsak segít karcsúsodni, hanem javítja a kondíciódat, segít megelőzni a betegségeket, energiát biztosít, megőrzi csontjaid, izmaid és ízületeid egészségét is.

 

Ha terhes vagy, vagy újszülöttel vagy otthon

 

A negyedik hónaptól kezdve kerüld a gyakori háton fekvést, mivel a méhed növekvő súlya elnyomhat bizonyos vénákat, gátolva ezzel a vérkeringést a magzat felé!

 

Igyál megfelelő mennyiségű vizet mozgás előtt és után, akkor is, ha éppen nem vagy szomjas!

 

Mielőtt hozzáfogsz ezekhez a gyakorlatokhoz, kérd ki nőgyógyászod javaslatát. Ennek oka, hogy attól függően, hogy a terhesség melyik hónapjában vagy, vagy hogy hogyan jött világra a baba, hüvelyi úton vagy császármetszéssel, bizonyos gyakorlatok nem javasoltak.

 

A gyakorlatok típusa és intenzitása attól függ, milyen volt az edzettségi szinted a terhességet megelőzően.

 

Ne feledd, nagyon fontos hogy minden testmozgás megkezdése előtt konzultálj orvosoddal, főleg akkor ha már teherbe estél vagy éppen most született meg a baba.

Ajánló

Mennyi az ideális?
Érdemes követni!
Hogyan legyünk úrrá rajtuk.

GYORSKERESŐ

mom ON board

Napi

Bárki, aki elindít egy érzést benned, valójában csodát hoz az életedbe. Légy hálás érte, mert olyat mutat, amit eddig még nem éreztél - hisz minden megismételhetetlen. A mosoly, ahogyan rád néz, vagy épp megölel... kétszer nem történik meg ugyanaz.

- Oravecz Nóra -

A legjobb baba ajándék!